山药gi值,山药的gi值

山药作者：鲜于馨欣 2022-11-29 00:23:02

今天给各位分享山药gi值的知识，其中也会对山药的gi值进行讲解，请看下面内容！

本文目录一览：

1、常见食物的GI值．
2、荒野健康：减脂期你必须知道的：食物GI值
3、低GI值食物列表

常见食物的GI值．

相比于罗列各食物的gi值，糖吧app大体做了个高中低的分类，视觉效果应该会更为直观：

高GI食物吐司、馒头、面包、大米饭、面条、燕麦片、玉米片、熟甘薯、蜂蜜、西瓜、小米。

中GI食物：玉米粉、大麦粉、菠萝、冰激凌、南瓜、糙米。汉堡、披萨、黑麦面包、大米稀饭、葡萄干。

低GI食物：荞麦、香蕉、猕猴桃、山药、燕麦、酸奶、葡萄、梨、苹果、柚子、花生．

荒野健康：减脂期你必须知道的：食物GI值

血糖生成指数（ GI）是指：

某种食物升高血糖效应，与标准食品（通常为葡萄糖）升高血糖效应之比[1]

指的是人体食用一定食物后，会引起多大的血糖反应。

它通常反映了一个食物能够引起人体血糖升高多少的能力。

相信大家对于GI值得概念并不陌生~

下面小荒就带大家一起了解下！

【高GI的食物】

进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快葡萄糖进入血液后峰值高，也就是血糖升得高

【低GI食物】

在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，简单说就是血糖比较低。

具体而言，通常豆类、乳类总是低或较低血糖生成指数的食物

而谷类、薯类、水果常因品种和加工方式不同而引起血糖生成指数的变化，特别是令其中的膳食纤维的含量发生变化。

蔬菜是低食物血糖生成指数的，特别是叶和茎类蔬菜。因为碳水化合物的含量不超过6%，而且富含膳食纤维，所以对血糖影响小。

主要的区别在于碳水化合物的含量，以及食物加工、品牌以及配方的不同，单从种类上说属高、属低是困难的。

下面小荒列举了一些常见食物的GI值，作一个高低对比：

【糖类】

葡萄糖100.0、绵白糖83.8、蔗糖、方糖65.0、麦芽糖105.0、蜂蜜73.0、巧克力49.0

【谷类及制品】

面条（小麦粉，湿）81.6面条（全麦粉，细）37.0

馒头88.1、烙饼79.6、油条74.9

大米粥69.4、大米饭83.2

糙米饭70.0、黑米饭55.0、玉米（甜，煮）55.0、荞麦面条59.3

【薯类、淀粉及制品】

马铃薯62.0、马铃薯粉条13.6、甘薯（红，煮）76.7

藕粉32.6

【豆类及制品】

黄豆（浸泡，煮）18.0、绿豆27.2、黑豆42.0

豆腐（炖）31.9、豆腐（冻）22.3、豆腐干23.7

【蔬菜类】

甜菜64.0、胡萝卜71.0

南瓜 75.0、山药51.0、芋头（蒸）47.7

雪魔芋17.0

芦笋、绿菜花、菜花、芹菜、黄瓜、茄子、鲜青豆、莴笋、生菜、青椒、西红柿、菠菜均15.0

【水果类及制品】

西瓜72.0、葡萄56.0、葡萄干64.0、菠萝66.0、芒果55.0

苹果、梨36.0、桃 28.0、李子24.0、樱桃22.0、香蕉30.0、柚25.0

【乳及乳制品】

酸奶（加糖）48.0、酸乳酪（普通）36.0

全脂牛奶27.0、脱脂牛奶32.0、低脂奶粉11.9、豆奶19.0

【方便食品】

白面包87.9面包（全麦粉）69.0面包（70% 80%大麦粒）34.0面包（45% 50%燕麦麸）47.0

通过上面的对比，大家猜到如何降低食物的GI值了吗？

1、“粗”粮不要细作

从食物血糖生成指数的概念出发，控制粮食碾磨的精细程度非常关键。

以面包为例，白面包食物血糖生成指数为70,但掺入75%~80%大麦粒的面包为34

所以，提倡用粗制粉或带碎谷粒制成的面包代替精白面包

2、简单就好

在厨房要“懒”点，蔬菜能不切就不切，豆类能整粒吃就不要磨。

蔬菜也是一样，一般薯类、蔬菜等不要切得太小或成泥状。

多嚼几下，肠道多运动，对血糖控制有利。

3、多吃膳食纤维

可溶性膳食纤维有许多种，比如很常见的魔芋。

另外，多选用天然膳食纤维丰富的蔬菜，

如芹菜、竹笋等。木耳、菇类也是较好来源。

4、增加主食中的蛋白质

如一般的小麦面条食物血糖生成指数为81.6,

强化蛋白质的意大利细面条食物血糖生成指数为37,加鸡蛋的小麦扁面条为55。

典型的意大利通心粉，用含蛋白质高的硬粒小麦颗粒粉制成，食物血糖生成指数仅46。

饺子是北方常用食物，蛋白质、纤维都高，也是低食物血糖生成指数食品。

5、急火煮，少加水

食物的软硬、生烹、稀稠、颗粒大小对食物血糖生成指数都有影响。

因此，除非营养治疗的特殊需要外，谷类煮熟必需经过长时间高温。

因此加工时间越长，温度越高，水分多，糊化就越好，食物血糖生成指数也越高。

6、吃点醋

食物经发酵后产生酸性物质，可使整个膳食的食物血糖生成指数降低。

在副食中加醋或柠檬汁是简便易行的方法。

7、高低搭配

高、中食物血糖生成指数的食物与低食物血糖生成指数的食物一起，可以制作一个中食物血糖生成指数膳食。

我们除了低GI值的主食之外，还有很多低热量的高蛋白食物、蔬菜等等，

今天小荒的科普就到这啦~虽然是减肥餐，也可以很美味呀！

山药gi值,山药的gi值

低GI值食物列表

低GI食物(GI值小于40)

主食类: 无

蔬菜类: 菠菜、花椰菜、茄子、苦瓜、黄瓜、豆芽、海带、白萝卜、四季豆、番茄、洋葱

鱼肉类：无

奶蛋类：鲜奶油、芝士、鲜奶、蛋类

豆制品：炸豆腐、油豆腐、豆腐、毛豆、腰果、杏仁、花生

水果类：哈密瓜、桃子、樱桃、西红柿、苹果、奇异果、柳橙、木瓜、草莓

饮料类：清酒、红茶、黑咖啡、原味优格

中GI食物（GI值40—70）

主食类：稀饭、燕麦、全麦面、荞麦面、糙米、胚芽米、糙米片、面条

蔬菜类： GI=50 牛蒡韭菜、GI=60—70 南瓜玉米

鱼肉类：猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉、培根、火腿、哈蜊、鱿鱼、鱼、虾、肚蛎

奶蛋类：无

豆制品：无

水果类： GI=60 葡萄干香蕉、GI=50 芒果、GI=60—70 凤梨

饮料类：红酒、啤酒、可乐、高糖友酪乳、牛奶咖啡

点心类： GI=50 布丁果冻、GI=60—70 冰淇淋

高GI食物（GI值大于70）

主食类：白米、炒饭、烩翻、法国面包、培果、乌龙面、拉面

蔬菜类：马铃薯、山药、胡萝卜

鱼肉类：花枝丸、贡丸、鱼板、蛋饺、肥肠、猪肚、牛肚

奶蛋类：无

豆制品：无

水果类：草莓酱

点心类：巧克力、甜甜圈、牛奶糖、薯片、蛋糕、松饼、红豆沙、饼

Q1. 低GI饮食瘦身法对身体有什么好处呢?

A: 由于低GI食物中的胆固醇含量较低, 所以减少了我们患高血压和糖尿病的风险, 肾脏的负担也变小了. 更加上低GI饮食瘦身法, 不号召减少脂肪的摄取, 所以, 大家完全不用担心回出现低热量减肥法那样的营养不良时间哦.

Q2. 食物低GI值如何界定?

A: 一般来说, 是以食物中碳水化合物对血糖升降的影响为基础来测定的, 葡萄糖、蔗糖、淀粉等含氢、氧、碳的物质是碳水化合物的组成成分, GI值60以下的属于低GI, 60—85为中等水平, 85以上为高GI.

Q3. 什么是食物的GI?

A: "GI"是Glycemic Iddex的缩写, 是"升糖指数"的意思, 是指不同食物在含相同量的糖时, 能使血糖速度升高的相对能力.

Q4. 低GI食物瘦身法的原理是什么呢?

A: 我们现在可以看一个食物的消化图:

吃GI值太高的食物--血糖上升太快--胰岛素大量分泌--加速脂肪堆积--肥胖

吃低GI值--营养均衡的食物--血糖上升缓慢--胰岛素分泌稳定--苗条

想瘦遵守低GI的三大原则

瘦身第一原则: 远离高GI食物.

瘦身第二原则: 考虑影响食物GI值的其他因素

A. 纤维素含量越高的食物, 因为不容易被消化, 所以GI值较低, 多摄取对身体有益.

B. 加工方法和制造时间, 食物加工越熟, 加工时间越长, 越容易被消化, GI值越高.

C. 食物同时含有其他成分, 如果食物本身GI值低, 但含有其他GI值高的成分, 同样不适合瘦身哦.

瘦身第三原则:配合低热量, 均衡饮食.

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常见食物的GI值．

荒野健康：减脂期你必须知道的：食物GI值

低GI值食物列表

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