主食怎么吃,藕做主食怎么吃

今天给各位分享主食怎么吃的知识，其中也会对藕做主食怎么吃进行讲解，请看下面内容！

本文目录一览：

• 1、糖友们，主食应该怎么吃呢？
• 2、主食应该吃多少，怎么吃？关于主食，一篇文章给你讲清楚
• 3、健康的主食应该怎么吃
• 4、现在提倡少吃主食，主食到底应该怎么吃？
• 5、哪种主食对人体最健康？该怎么吃？
• 6、在减肥时，主食应该吃哪些呢？

糖友们，主食应该怎么吃呢？

最近，科里收了一些初发的糖尿病患者们，我在做宣教时，他们都问了我一个同样的问题：是不是得了糖尿病，就不能吃主食了？

主食到底应不应该吃，该吃多少，选什么作主食，又该怎么吃呢？今天我就简单的说一下。

1.应不应该吃主食

主食是一定不能少的。

人体的三大营养物质分别是碳水化合物、蛋白质和脂肪，碳水化合物的主要来源为主食，它是提供我们人体能量的主要来源。

缺少主食，碳水化合物摄入不足，会为我们的身体带来不少的隐患。

如果不吃主食，那么人体摄入的碳水化合物就不足，相应的提供的能量也就不足。此时，蛋白质就会代替供能，一方面身体会分解肌肉，造成肌肉流失，另一方面，食物补充的蛋白质也会主要用于供能，无法合成身体的有用组织，例如肌肉等，造成身体因肌肉减少而消瘦，免疫力下降，对 健康 是有害而无利的。其次，碳水化合物摄入过少，对于糖友们来说，很可能会增加低血糖风险以及低血糖后反弹性高血糖的发生。当主食进一步减少到几乎没有时，身体还会面临饥饿性酮症的风险。

所以，千万别为了害怕血糖升高而走“极端”，主食还是不能少的。

2.主食应该吃多少？

每一餐1拳头大小左右就够了。

根据2016中国膳食指南，中国成年人的平均每日能量需求在1800-2200kcal左右，通过计算，与之对应的主食推荐量在4-5两之间（正常碗2-3碗左右），平均到每一餐，大约就是1个拳头大小左右。

当然，如果我们的饮食中有土豆、红薯、山药、芋头等含淀粉量多的食物，那么主食就要适量的减少一些。

3.选择什么作为主食？

增加谷薯类，粗细搭配

薯类指各类含淀粉的根茎类食物，例如土豆、红薯、山药等；全谷物指没有精加工过的粮食，例如燕麦、糙米、黑米等。它们富含膳食纤维，一方面能够延缓身体对碳水化合物的吸收，避免餐后血糖升高过快过高；另一方面能够增加饱腹感，避免进食过多造成能量超标。

所以谷薯类是对控糖非常友好的主食选择。

4.主食应该怎么吃？

尽量原生态，干的比稀的好

确定了主食的种类和份量，那我们要怎么烹饪最好呢？

很多糖友比较爱吃稀饭和粥类，但我们是不推荐这样的吃法，一般都建议吃干饭。因为大米经过煮烂煮软后，烹饪过程帮我们完成了一部分消化食物的工作，从而进入身体后比干饭更快被吸收，增加餐后高血糖的发生。

同样的，如果粗粮经过磨碎、发酵后再食用，同样相当于替身体提前完成了一部分消化工作，而让食物变得非常快速就能被吸收，从而让血糖飙升。

所以，尽量原生态，减少对食物的各种精加工。

综上所述，对于糖友们来说，主食虽然影响血糖，但是却依然必不可少，只要合理饮食，血糖的控制一定会有明显的进步！

主食应该吃多少，怎么吃？关于主食，一篇文章给你讲清楚

五一假期已经过去5天了，大家吃什么好吃的了？在中国人的饮食文化中，主食占据着重要的位置。油饼夹烧麦、炒面馅面包、土豆丝卷饼……等下，主食加主食真的好吗……

有些人宣称不吃肉，只吃主食，以此方法 养生 。 还有些减肥的人对主食避之不及，希望用肉替代主食来快速减肥 。 主食到底应该吃多少，吃得过多过少对身体有没有危害 ，应当如何选择主食呢？

主食吃多少

如果将食物分为五类，那么它们分别是： 谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类及油脂类。

这几类食物各有特点，吃饭时保持适当的占比才能保证营养全面，保持身体 健康 。

五类食物中，摄入量最大的应该是 谷薯类，即我们所说的主食 。中国居民膳食指南指出，主食提供的能量应占一天饮食总能量的50% 65%[1]，也就是说成年人每日应吃250 400克的主食。 如果体重为60 70千克，那么每餐的主食约需要1 1.5碗米饭（大约2 3两）或1 2个馒头[1]。

图丨giphy

与主食吃得非常少（70%）的人相比，将主食量控制在每日总能量40% 70%的人，寿命最长。

这是因为， 主食摄入过少时，摄入的动物蛋白质及脂肪通常较多，而主食吃得过多时，精制米面（米饭、面条或白面包等）的摄入量就会很大，两种情况都有害 健康 [2,3]。

主食吃什么好

成人每天的主食中， 一般应包含全谷物及杂豆类50~150克、薯类50~100克。

全谷物是指未经精细化加工，或虽经处理，仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。可以将 稻米、小麦、大麦、燕麦、玉米、青稞、荞麦及薏米 作为主食。

稻米、小麦、大麦和燕麦等都是全谷物丨图虫创意

杂豆是指除大豆外的红豆、绿豆、芸豆及花豆等豆类。杂豆的膳食纤维、钙及铁含量较高，与精白米面搭配食用可以达到均衡营养的效果。

薯类指土豆、红薯、山药及芋头等根茎类作物。薯类含有丰富纤维素、半纤维素及果胶等，能够促进肠道蠕动，预防便秘。

和精制米面相比， 全谷物、杂豆及薯类能提供更多的B族维生素、矿物质及膳食纤维等有益 健康 的营养成分和植物化学物 ，而且全谷物、杂豆和薯类升高血糖的速度更慢，对降低糖尿病、心血管疾病、肥胖及肿瘤等风险有重要作用[4]。 每天以50克全谷物替代50克精制谷物，会有明显改善 健康 状况的效果 [5]。

主食怎么吃

一日三餐中， 应该至少有一餐用全谷物、杂豆和薯类作为主食。

1、可以 用全谷物煮粥 （如小米粥） 或制作面食 （如全麦粉馒头），也可以在白米中加入糙米、红豆或红薯等 蒸杂粮饭 ，制作杂粮饭的时候，最适宜的比例为全谷物：精米精面为1:2。

图丨giphy

2、杂豆可以直接煮粥或煮熟后炒菜。

3、薯类经蒸、煮或烤可直接作为主食，也可以将薯类入菜，如炒土豆丝及山药炖排骨等。但 炒土豆丝等菜需归类到主食中，吃这种菜时，要减少其他主食的摄入量。 如果吃土豆丝的同时，米饭的量还和以往一样，就很容易造成摄入的主食量超标。

4、少吃油条、油饼、炸薯条及炸馒头等油炸主食。

5、自制主食时，要 减少精制米面的量 。精制加工后的米面留存下来的仅剩谷物胚乳部分，而全谷物原本含有的膳食纤维损失严重，B族维生素及矿物质损失更是高达60% 80%。

另外， 不能把水果当做主食吃 ，谷薯类食物才是主食。 有些减肥的人还会将水果做成果汁，早餐或者晚餐只喝果汁，同样也是不可行的。 一是因为水果中的营养成分不能替代谷薯类食物。二是水果中的碳水化合物主要是果糖及葡萄糖，摄入过多同样会导致血脂升高及肥胖。

为了身体 健康 ，不要走极端，不可一点也不吃主食，也不要一次吃很多，将主食的量控制在适宜的范围内才最合理。

参考文献

[1]中华营养学会.中国居民膳食指南(2016).北京: 人民卫生出版社, 2016.

[2] Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health. 2018;3(9):e419-e428.

[3] Dehghan M, Mente A, Zhang X, et al; Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study investigators. Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. Lancet. 2017;390(10107):2050-2062.

[4]Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445.

[5]Zazpe I, Santiago S, Gea A, et al. Association between a dietary carbohydrate index and cardiovascular disease in the SUN (Seguimiento Universidad de Navarra) Project. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2016;26(11):1048-1056.

作者：代天医

编辑：木易杨杨

健康的主食应该怎么吃

餐桌上的主食还是选择不加油盐的主食品种为好，并且要多采用发酵、蒸、煮等烹调方法。在加工过程中添加较多油脂的主食类食物，如面包、饼干、方便面、酥饼等，以及用油炸或油煎方法烹制的油条、麻花、抛饼等普遍含有大量脂肪，其脂肪含量是普通馒头、米饭的10倍至数十倍，有些还含有更为有害的反式脂肪酸以及较多的盐。经常吃这些美味的“花样”主食，容易造成热量和脂肪过剩，不利于防治心脑血管疾病。

现在提倡少吃主食，主食到底应该怎么吃？

提倡少吃主食，主食到底应该怎么吃？适当减少主食是减肥时候很好的做法，因为主要功能物质：碳水化合物、脂肪、蛋白质中，脂肪的利用率最高，高于90%，碳水也不低，70%左右，蛋白质是身体需要多少就就拥多少，24小时多余的会排出体外，一般来说，减肥时期会推荐增加优质蛋白摄入量，减少主食和脂肪的摄入量。不过减少主食的量不等于不吃主食，主食中提供丰富碳水化合物，而碳水分解的葡萄糖是人体最快速清洁的能源，特别是大脑的工作，最离不开的就是葡萄糖。不吃主食的话，也会增加对其他食物的摄入来维持饱腹感，而其他食物如肉、豆、菜中含有更多蛋白质、膳食纤维等成分，更不利于消化和能量转化，可能会出现能量供应不足的情况，长期下去可能会容易导致低血糖、情绪低下、行动力地下、情绪抑郁急躁的情况，还可能由于能量营养供应不足造成女性生理周期有所影响。

另外要清楚，减肥的话需要摄入热量小于消耗热量，即使是不吃主食，摄入的热量高于了每人消耗的热量，那也无法达到减肥的目的，比如不吃主食，但我吃了过多肉，吃了一些甜点、零食，这些食物中也可以摄入到能量，如果能量超出消耗量的话，还是无法达到减肥的目的。减肥中可以配合适当运动辅助减肥，运动虽然消耗的热量有限，两口食物就能吃回去，但运动可以提高体质，比如提高肝脏功能、提高肌肉总量，这些可以提高我们的基础代谢耗能，对消耗总热量是有一定帮助的，注意要有氧运动，坚持半小时以上，不要做高强度的无氧运动。

哪种主食对人体最健康？该怎么吃？

哪种主食对人体最健康？该怎么吃？烹饪主食时，大米可以与全谷物、谷物和豆类一起使用。要把全麦、豆类和土豆摆在餐桌上，豆类在大米中更有营养，两米、豆米、八宝粥等主食都是很好的搭配方式。食物种类繁多，主要是谷物。每天250-400克全谷物和土豆，包括50-150克全谷物和豆类以及50-100克土豆；碳水化合物应提供饮食中总能量的50%以上。这说明主食在中国餐桌上的重要性。

然而，这种“主食”不仅包括大米、面条、馒头和扁饼等白米制品，还包括全麦、块茎和杂豆。与白米和面条相比，全谷物、土豆和杂豆提供了更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维和其他营养素，这对于降低患2型糖尿病、心血管疾病、肥胖和癌症等慢性病的风险非常重要。谷子、玉米、燕麦和全麦面粉等全谷物可直接用作主食。早餐至少一顿饭是用全谷物和杂豆做成的，如小米粥、燕麦片、八宝粥和绿豆粥，晚餐可以用玉米粉和绿豆粉与小麦粉或全麦粉混合。

将白米与少量糙米、燕麦、红豆、绿豆等混合。豆类也可以制成各种主食，各种豆馅是烹饪主食的好搭档。土豆、红薯、山药、芋头等可作为主食直接蒸、煮或烤，也可与食物一起烹饪后切成米饭。山药也可以包括在菜肴中，但要减少其他主食的摄入。如土豆炖牛肉、山药炖排骨、炸土豆等。但无论是白米还是全麦，豆类和土豆都是碳水化合物，限制摄入以保持健康很重要。

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在减肥时，主食应该吃哪些呢？

在日常生活中，人们的主食主要是米饭、馒头、面等，这些食物为人们提供充足的营养，让人们可以正常工作和生活。但如果每天主食摄入过多，很容易热量超标，不利于减肥。但如果每天主食摄入过少，又容易产生酮症，对身体健康不利。所以可以用热量低、营养多的主食来代替，比如玉米、糙米、土豆、南瓜等等。

一、玉米

玉米含有大量的蛋白质、膳食纤维、不饱和脂肪酸、维生素、矿物质等，营养丰富。减肥时可以吃玉米代替主食来减肥。玉米中还含有一种叫尼克酸的成分，对于身体健康非常有帮助。在做玉米时可以加入小苏打，释放尼克酸，使身体充分吸收营养。

二、糙米

糙米热量较低，而且糙米中膳食纤维、维生素、矿物质等的含量远远高于精米，相比之下更适合减肥。不过糙米吃起来较为苦涩，口感不好，可以把糙米和精米混合煮饭，或者做成面条等，味道相对来说就会好一些。

三、土豆

土豆是高钾低钠食物，含有丰富的膳食纤维，有抗衰老作用。一顿饭吃一个拳头大的土豆就可以带给人们更多饱腹感。所以土豆有很好的减肥作用。既可以做成土豆泥、土豆饼等，又可以做土豆丝、土豆炖芸豆等。

减肥不是一蹴而就的事情，不是一天两天就可以有效果，减肥重在坚持。在平时日常饮食中，尽量选择上述主食的同时，建议可以运动减肥。比如每天运动健身2小时左右，可以游泳、跑步、骑车等等，也可以去健身房锻炼，很多运动器材都可以减肥。除此之外，建议养成良好的生活习惯，保证充足睡眠，减少熬夜，这对于身体调节有很好的帮助，也可以达到减肥效果。

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