食用油怎么吃才健康

怎么吃作者：朴雨凝 2023-03-14 14:33:25

本文内容是由(江南平台app m.46east.com)小编为大家搜集关于食用油怎么吃才健康，以及食用油怎么做出来的的资料,整理后发布的内容，让我们赶快一起来看一下吧！

本文目录一览：

1、日常怎么吃油最健康？
2、每天都在吃食用油，怎么吃更健康营养呢？
3、食用油怎么吃才更健康？

日常怎么吃油最健康？

1 调和油能够满足我们吃油多样化的要求，营养更为丰富。我们也可以根据脂肪酸的构成简单粗暴的选择轮换吃各种油，例如葵花籽油和花生油互换，茶籽油和亚麻籽油呼唤。

2 有的油因富含多不饱和脂肪酸，在加热后容易形成自由基，不建议高温油炸或者烧的过热，例如玉米胚芽油大豆油葵花油等。

3 像棕榈油椰子油橄榄油花生油等性质比较稳定适合高温炸制食物。

4 做菜时建议热锅凉油，避免高温油炒菜。避免破坏食物中的营养成分，以及产生有害物质。

5 同时在吃植物油的同时，可适量食用动物油。动物油中所含的维生素和脂肪酸更加的丰富。

6 血脂过高的人一定要减少食用油的摄入，且尽可能不要食用动物油，以免加重血脂浓度加重病情。

食用油怎么吃才健康

每天都在吃食用油，怎么吃更健康营养呢？

我们平时家里常吃的有：

花生油，大豆油、玉米油，葵花籽油，橄榄油、亚麻籽油、山核桃油、芝麻香油。

食用油含多种脂肪酸，包括饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。

研究表明，不饱和脂肪酸，能有效促进人体生长发育,具有抗炎、抗癌、预防心脑血管疾病、防治糖尿病和降血脂等重要的生理功能 [1]。

不饱和脂肪酸有：α-亚麻酸、EPA和DHA。α-亚麻酸，有助于增强智力，提高记忆力，保护视力、改善睡眠，抑制血栓性疾病，预防心肌梗死和脑梗死，降低血脂 [2]。

各类食用油含脂肪酸的比例：

不饱和脂肪酸遇热容易氧化，产生有害的一些聚合物。

结合不同食用油脂肪酸的比例情况，烹饪方式不同，选择不同的食用油。

划重点：

炒菜：可以用花生油。热锅凉油。

炖、蒸、煮菜：适合用大豆油、玉米油、菜籽油、葵花籽油。

凉拌菜：适合用橄榄油、亚麻籽油、山核桃油、芝麻香油。

成年人每天摄入油脂大约25-30g即可。

吃固体酸奶时，也可以倒入少量的亚麻籽油，搅拌均匀后再食用，其实并没有什么异味，看个人习惯。

划重点

食用油，需要避光、阴凉处存放，或打开后冷藏保存。

我们日常的习惯是放在炒锅旁边。注意，尽量不要紧靠灶台边放置，平时开火高温容易导致里面的不饱和脂肪酸氧化。

可以放置在调料置物架上，避免长时间高温。

饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸适宜比例是1：1：1 。

人体必需的脂肪酸：亚油酸和α-亚麻酸，适宜比例是4~6:1 。

根据上面各类油中脂肪酸的含量，我们日常在家可以自制调和油，来解决单一油脂的脂肪酸比例不平衡问题。计算了一下，如果按照适宜的脂肪酸比例，推荐下面几种比例，也可以自己计算。在家自己调配，不用那么精准，注意存放。比如：

亚麻籽油、山核桃油、橄榄油，约10：50：40

亚麻籽油、橄榄油、葵花籽油，约18：18：64

食用油怎么吃才更健康？

中华饮食，源远流长，饮食文化是中华文明的一个重要组成部分。

论菜系，可分为鲁菜、川菜、粤菜、苏菜、浙菜、闽菜、湘菜、徽菜。所用的烹饪方式也是多种多样，有炒、烧、煎、炸、煮、蒸、烤、凉拌、淋等等。

无论是哪种饮食，食用油都是不可或缺的一部分。人人都说，“人生开门七件事，柴米油盐酱醋茶”。市面上，食用油种类繁多，不同油脂的最大差别在于脂肪酸的种类和构成比例不同。每种油脂有何特点？究竟哪种更值得推荐呢？

小农按照营养含量的高低，给大家分了以下4类：

· 类型：高油酸型 ·

代表：橄榄油、茶籽油

推荐等级：

优点：橄榄油含80%以上不饱和脂肪酸，其中70%以上是单不饱和脂肪酸，即油酸。富含油酸的油有利于降血脂、抗血凝、阻止动脉粥样斑块的形成。橄榄油还含抗氧化物——橄榄多酚、角鲨烯和β-谷固醇，有助于预防心血管病。茶籽油的油酸含量达80%以上，营养价值、食疗功能两者不分伯仲。相比橄榄油，国产茶籽油性价比更高。

缺点：相对大豆油来说，橄榄油和茶籽油的维生素E含量不高。

建议：初榨橄榄油更适于凉拌或做汤，而一般橄榄油用来炒菜、炖菜均可，只需控制好温度，不要冒油烟。国产茶籽油炒菜、凉拌都行，购买时优先选择压榨产品，质量更好。

· 类型：均衡型 ·

代表：花生油、芝麻油、米糠油、低芥酸菜籽油

推荐等级：

优点：花生油所含饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例大概是3 4 3，各类脂肪酸所占比重比较平衡，因此算是均衡型植物油。此类食用油还包括芝麻油、米糠油、低芥酸菜籽油等。压榨生产的花生油香气浓郁，其中维生素E和胡萝卜素等营养成分保存较多。芝麻油富含维生素E、芝麻素、芝麻酚、植物固醇等，有益于预防心血管病。

缺点：这类油油酸含量大概是茶籽油的一半左右。

建议：这类植物油耐热性不错，适合一般炒菜，购买时，最好挑选大品牌、等级高的产品。通过传统压榨法或水代法生产的芝麻油，在香气和营养价值上更好，但芝麻油的香气经不住高温加热，因此最好用于凉拌、蘸料。

·类型：高亚油酸型 ·

代表：大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油

推荐等级：

优点：大豆油的脂肪酸组成为：亚油酸51.7%、油酸22.4%、亚麻酸6.7%和棕榈酸11.1%，属于高亚油酸型植物油，玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油等也属此类。大豆油、玉米油、葵花籽油均富含维生素E，此外，大豆油含卵磷脂、玉米油含抗氧化物阿魏酸酯、葵花籽油含植物固醇和磷脂，各有保健作用。相比之下，压榨型葵花籽油更值得推荐，因为其所含抗氧化成分比其他几种油更多。

缺点：由于亚油酸和亚麻酸都不耐热，所以这类油脂在煎炸或反复受热后，容易氧化聚合，对健康有害。

建议：这类植物油怕热，所以适合用来炖煮菜肴，日常炒菜也行，但要控制温度，应热锅凉油，用来油炸十分不妥。

·类型：饱和型 ·

代表：猪油、黄油、牛油、椰子油、棕榈油

推荐等级：

优点：猪油中含饱和脂肪酸43.2%、油酸44.2%、亚油酸8.9%，由于饱和脂肪酸占比很高，因此称为饱和型食用油，和它类似的还有黄油、牛油等动物油，以及棕榈油、椰子油等植物油。由于饱和程度较高，这类油脂的耐热性较好，长时间受热后氧化聚合较少，这是最为突出的优点。因此，这类油脂常被用来加工面点、煎炸食品，打造酥脆的口感。

缺点：大多动物油脂含较多胆固醇，以猪油为例，平均每百克含胆固醇93毫克，不适合心血管病患者食用。

建议：除大运动量人群外，不建议多数人经常食用这类油脂，因为摄入肉类和奶类足以获得充足饱和脂肪酸成分。酥脆食品的背后隐藏着大量的饱和油脂，还是控制食用为妙。

选好了适合自己的油，下一步还要知道吃多少才能保证我们的身体健康。

根据中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》及《中国居民膳食指南（2016版）》可知，4岁以上的人群总脂肪供能比应占膳食总能量的20% 30%。普通人应控制每天摄入食用油为 25g-30g ，相当于普通瓷勺 2-3勺。

看了今天的推送，食用油，您会选了吗？

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